התמודדות ושגרה בריאה

בימים אלו של התמודדות אישית ולאומית עם וירוס קורונה החדש, קיימת חשיבות רבה לשמירה על בריאות פיזית ונפשית. חושב להקפיד על שגרה בריאה, תזונה מזינה, פעילות גופנית ופעילות רגיעה. מומלץ להסתכל על המצב כהזדמנות לדאוג לעצמנו, להירגע ולנוח, לאכול בריא, לעשות פעילות גופנית, להעשיר את עצמנו בידע חדש.

תאריך פרסום: 15/03/2020, 11:55 | תאריך עדכון: 17/03/2020, 17:45

 

 

התמודדות נפשית

התקופה האחרונה, באופן טבעי ומובן, גורמת ללחץ נפשי שמרכיביו העיקריים הם חוסר וודאות וחוסר אונים. בתוך המצב הזה ניתן לשפר את ההתמודדות הנפשית שלנו ושל הסובבים אותנו.

התמודדות עם חוסר וודאות עלולה ליצור עיסוק בתרחישים מאיימים, חששות ואף תחושות איבוד שליטה. אמנם אין לנו שליטה על כל המתרחש בנושא נגיף הקורונה, אך יש לנו מידה גדולה של שליטה על הביטחון האישי והמשפחתי על ידי הישמעות להנחיות והתמקדות בשגרה ובפעילויות המסבות הנאה ותחושת רווחה.

ישנן דרכים שונות שמעודדות חוויות של שליטה ומסוגלות:

  • עדכון מגורמים מוסמכים ורשמיים - הקפידו על קבלת מידע מהימן, בתדירות סבירה, ולגבי ההערכות המעשית המתבקשת. הקפידו להישמע להוראות המתעדכנות באתר משרד הבריאות:

  • התמקדות בשגרה - לשם שמירה על האיזון בין ידיעה והישמעות להנחיות לבין קיום אורח חיים ושגרה שלווה ואפקטיבית עלינו: לצמצם חשיפה מוגזמת ו/או ממושכת לערוצי החדשות לעיסוק בנושא וירוס הקורונה, ועם זאת, להפיג את החששות והמחשבות על עתיד לא ברור ואף מאיים על ידי התמקדות במרכיבי שגרת חיים פעילה וחיונית בהווה.

  • שיתוף - כדאי לשתף את האנשים הקרובים אליכם במחשבות, רגשות וחששות אם ישנן.

  • טכניקות הרגעה – הרבו בפעילויות שמרגיעות ומסבות הנאה: פעילות גופנית, תחביבים, מפגשים חברתיים חיוביים, יצירה ותחביבים ועוד.

  • תמיכה וסיוע – הקדישו תשומת לב לעצמכם ולסובבים אתכם, במידה ומתקיים קושי להתמודד עם המצב כדאי לפנות לעזרה.

 

מתי לפנות לעזרה מקצועית?

תגובות רגשיות עוצמתיות הן נורמליות בתגובה למצב של משבר או לחץ משמעותי. באופן כללי הן נוטות להתפוגג לאחר כמה שבועות. בשלב זה ילדים ומבוגרים שבים לפעילות שגרתית ותקינה. 

במידה והתגובות הרגשיות נמשכות מעבר לשבועיים או מחמירות, פוגעות באופן משמעותי ביכולת של הילדים או ההורים לתפקד, צריך לשקול פנייה לעזרה מקצועית.

לסיוע והתייעצות בהתמודדות נפשית על רקע הקורונה:

  • קו פתוח של משרד החינוך לסיוע במצבי לחץ ומצוקה 1800-250-025

  • מוקד קול הבריאות של משרד הבריאות *5400

 

 

 

 

הורות והתמודדות

 

הפרסומים על נגיף הקורונה באמצעי התקשורת יוצרים איום מהלא נודע, מסכנה לא מוכרת. זהו חשש מסוג חדש, לא אחד מהדברים שאנחנו כבר רגילים להתמודד אתם ולכן הוא עלול להלחיץ אותנו ולהשפיע על המצב הרגשי שלנו ושל ילדינו.

אנחנו רוצים להגביר את היכולת להתמודד עם הלחץ הזה וכך לשפר את החוסן שלנו.
כדי להפחית חוסר וודאות, צריך לתת לילדים מידע רלוונטי ומותאם לשלב ההתפתחותי שלהם. יש צורך לשפר את הרגשת המסוגלות העצמית של הילדים באמצעות שמירה על שגרת החיים ועידוד לפעילות.
ההורים מהווים את המקור החשוב ביותר להתמודדות ילדהם בעתות משבר. בשל כך, חשוב להיות קשובים לסימני מצוקה של הילדים ולהעניק תמיכה ובטחון.

עצות מעשיות

  • אמצו שני כללים מחייבים שנכונים לכל הילדים בכל הגילאים:

    • לא מסתירים: צריך ליצור בבית אווירה של שיתוף, אין סודות, מותר לדבר על הכל ולשאול כל שאלה. לעומת זאת אם ההורים מסתודדים ביניהם, הילדים מבינים שקורה משהו מסוכן שמסתירים מהם.

    • לא מציפים: אם ההורה מרגיש מוצף דאגה או לחץ, הוא קודם כל מטפל בעצמו. מותר לדבר על דברים שמדאיגים אותנו אבל רק כשאנחנו עושים את זה לא מתוך הצפה אלא מתוך יכולת לדבר באותו זמן על איך אנחנו מתמודדים עם הדאגה.

  • נסו לשמור על שגרה – השגרה מקנה לילדים בטחון. הקפידו לשמור על הרגלים קבועים, זמני ארוחות ושינה. ייצרו הזדמנויות שבהן הילדים יוכלו לשתף אתכם במחשבותיהם ובשאלותיהם. שחקו עם ילדכם, תמצאו דברים בהם תהנו ביחד גם אתם וגם הם.

  • הגבילו את החשיפה של הילדים למהדורות החדשות – הימנעו מחשיפת יתר של הילד לשידורים ולדיונים המתקיימים בהם. הדבר חשוב במיוחד בגילאי גן ובי"ס יסודי.

  • התאימו את המידע לרמת הבנתו של ילדיכם – ספרו להם רק את האמת, באופן פשוט ומרגיע, מבלי להרחיב בפרטים. תנו לילד מידע והסבר על כך שיש נגיף ושמו קורונה וכי מדינת ישראל נוקטת באמצעים כדי לשמור על כולנו בטוחים. עודף מידע עלול לבלבל ילדים ולגרום לפחד וחוסר בטחון. היו קשובים לשאלות ולתכנים שמעסיקים את הילדים ותווכו להם את המציאות על פי שאלותיהם. מומלץ לעזור לילד להבחין בין עובדות לשמועות, מה שיעזור בתחושה של שליטה על המצב. למדו אותם שלא כל מה ששומעים ברחוב או כותבים ברשתות הוא נכון, ושהדבר הכי טוב זה תמיד לשאול את ההורים.

  • הגבירו את תחושת השליטה והמסוגלות של ילדיכם - למדו אותו כיצד יוכל לשמור על עצמו ועל סביבתו בכך שיקפיד על היגיינה כגון לכסות את הפה והאף בעת עיטוש או שיעול למטפחת חד פעמית או למרפק מכופף, רחיצת הידיים עם סבון לפני אכילה ולאחר השימוש בשירותים. כמה דוגמאות לפעילויות שאפשר ליזום: לבקש מהילד ללמד את כללי ההיגיינה את אחיו הצעירים, להכין סרטון או לכתוב סיפור שמלמד ילדים את כללי ההיגיינה, להכין מודעה עם הכללים לבני המשפחה. כך הילד ירגיש משמעותי ושותף למאמץ למניעת הדבקות.

  • היו מודעים לתגובות שלכם לאירוע – ילדים לומדים כיצד להגיב למצב על ידי צפייה במבוגרים בסביבתם.. טפלו בעצמכם, תמצאו דרך להוריד את רמת הלחץ שלכם (כמו למשל תרגיל נשימה, שתוף עם בת\בן זוג וקבלת תמיכה). הילדים יזהו את רמת המתח שלכם ויגיבו בהתאם.

 

משפחה בבידוד
במידה ומשפחתכם תידרש לשהות בבידוד:

  • מומלץ להאזין למוסיקה, ולעסוק בפעילות גופנית. יש הרבה דברים שאפשר לעשות בתוך הבית כמו לרקוד, לקפוץ בחבל, לעשות קליעות לסל עם כדור רך, מסירות עם בלון מתנפח ועוד.

  • מצאו תעסוקה מהנה עבור הילדים: משחקי קופסה, ציור, יצירה, קריאת ספרים וכו'.

  • ניתן לתרגל עם הילדים תרגילי נשימה, ודמיון מודרך, אשר קיימים באינטרנט. תרגילים אלו יעזרו בוויסות הרגשי.

  • למידה מרחוק – ניתן ורצוי להתחבר אל אתר "למידה מרחוק" של משרד החינוך

הנחיות ל-14 ימי בידוד >

חשוב לייצר עבור הילדים סדר יום מובנה, קבוע ומלא פעילות.

 

התמודדות בזמן בידוד

הנחיות ל-14 ימי בידוד >

מה כן לעשות?

  • צרו קשר - אתם בבידוד, אבל לא לבד! עשו לכם מנהג והתקשרו או שוחחו בסקייפ או בוואצאפ מספר פעמים ביום עם קרובי משפחה, חברים ושותפים בעבודתך.

  • הפעילו את עצמכם באופן עקבי עשה מנהג מדי יום בבוקר לקום ולהתלבש כפי שהנך הולך ללימודים ו/או לעבודתך.

  • הכינו טבלה של סדר היום. 
    סדר יום לדוגמה:
    7:00 – 9:00 התארגנות בוקר כולל ארוחה ופעילות גופנית
    9:00 – 13:00 עבודה / לימודים כולל הפסקה לפעילות גופנית
    13:00 – 14:00 ארוחת צהריים
    14:00 – 17:00 המשך העבודה / לימודים כולל הפסקה
    17:00 – 19:00 פעילות פנאי כולל תקשורת עם משפחה חברים
    19:00 – 20:00 ארוחת ערב
    20:00 – 23:00 פעילות פנאי

  • הקפידו לבצע עבודה ולימודים ככל הניתן באמצעות תקשורת מרחוק.

  • בצעו פעילות גופנית לפחות חצי שעה ביום. הקפידו על פנאי פעיל – קריאה, משחקים ועוד.

  • בצעו את כל ההנחיות הרפואיות שקיבלתם.

להיות בתנועה

פעילות גופנית, גם כזו שניתן לבצע לבד בלי לצאת מהבית או אפילו מהחדר, מסייעת בהפגת המתח, שמירה וחיזוק של השרירים והעצמות, וגם משמשת דרך נהדרת להעביר את הזמן – שלא מול המסכים.

להיות בתנועה גם בבידוד #זה_אפשריבריא

ילדים ונוער

  • פעילות גופנית בבית - מצגת עם מגוון רחב של פעילויות גופניות שונות אירוביות, כוח, מתיחות והרפיה לילדים, לנוער ולמבוגרים.

  • משחקים של פעם – משחקים, פעילים ובריאים: 60 רעיונות להיות בתנועה עם הילדים גם בבית.

    תופסת פירות וירקות - מפזרים ברחבי החדר תמונות של פירות וירקות או פירות וירקות מפלסטיק, מחלקים סלסלות למשתתפים, המטרה לאסוף כמה שיותר פירות וירקות בזמן קצוב. אסיפת הפירות והירקות תהיה באופנים שונים כגון: קפיצה על רגל ימין, קפיצות צפרדע, ריצה מהירה, הליכת סרטן ועוד.

מבוגרים

  • פעילות גופנית בבית - מצגת עם מגוון רחב של פעילויות גופניות שונות אירוביות, כוח, מתיחות והרפיה.

הגיל השלישי

 

מה אל תעשו!

אל תדמיינו את התרחיש הגרוע ביותר.

  • אל תנסו לישון כל היום, כי זה עלול להשפיע לרעה על איכות השינה.

  • אל תקדישו יותר מדי זמן לקריאת מאמרים או חדשות על וירוס קורונה, שכן יותר מדי מידע עלול לייצר עוד דאגות וחששות.

  • אל תסתירו או תדחיקו את רגשותיכם, והיו מוכנים להביע את מחשבותיכם ורגשותיכם בפני האנשים שמסביבכם.

זכרו: המצב הוא זמני! רוב האנשים אינם מפתחים כלל תסמיני מחלה או עוברים את המחלה בצורה קלה.

 

 

זמן לתזונה בריאה

מומלץ לשמור על עצמנו ולצרוך תזונה בריאה המחזקת את הגוף גם בעת השהייה בבידוד ביתי. חשוב שגם בעת הבידוד יהיו בבית מגוון אפשרויות בריאות שיאפשרו לנו לשמור ככל הניתן על השגרה ולא להגביר את הנזק שיכול לנבוע מאכילה לא בריאה.

עקרונות התזונה הבריאה

העקרונות החשובים לתזונה בריאה באופן כללי, הרלוונטיים גם בבידוד הביתי:

מומלץ להעדיף בישול ביתי ולהשתמש בחומרי גלם בסיסיים (על פני מנות מוכנות להכנה מהירה או תבשילי אינסטנט עתירי נתרן, שומן וסוכר). בבידוד ביתי יש שפע של זמן לתכנן מראש השרייה ובישול , להשקיע בחיתוך ירקות ולגוון בשלל מתכונים חדשים, נצלו זאת. 

אם אתם לא לבד בבידוד, אפשר להפוך את הבישול לזמן איכות משפחתי. לדוגמה לבשל ולאכול ביחד מבשלים אפשריבריא – תבשילים חמים וקלים להכנה, לחוויה משפחתית שמשנה אוירה לטובה.

  • מומלץ לגוון: לצרוך סוגים וצבעים שונים של ירקות טריים או מבושלים, פירות, קטניות ודגנים מלאים.

  • מומלץ להקפיד על אכילה בזמנים קבועים כחלק מקביעת סדר יום לשגרת הבידוד החדשה.

  • מומלץ להקדיש זמן לארוחה, לאכול בנחת ולסגור את המסכים בעת האכילה.

  • ההמלצות התזונתיות הלאומיות של ישראל נכונות גם לזמן הבידוד.

  • מומלץ להימנע מאכילת חטיפים וממתקים, ובמיוחד מאלו עם הסימונים האדומים.

  • מומלץ לשתות בעיקר מים ולהימנע ממשקאות מתוקים וממותקים.

  • חשוב להקפיד על כמויות מתונות של מזון, בבידוד אנחנו פחות פעילים ולא מוציאים את אותה האנרגיה שהיינו רגילים להוציא בשגרה.

  • כדאי להימנע מהנטייה לחפש "ניחומים" באוכל, חטיפים וממתקים. כדאי לנסות לנצל את הזמן לפעילויות נוספות ולא לאכילת נשנושים כדוגמה: קריאת ספר טוב, מילוי תשבצים, ריקוד, למידת נושא חדש, חזרה לתחביב ישן או הקשבה למוזיקה טובה.

  • אין סיבה לאכול מזון אולטרא-מעובד המכיל כמויות גבוהות של סוכר, שומן רווי או נתרן. במידה ואתם בבידוד, אפשר לבקש מבן משפחה או חברים להביא איליכם מזונות בריאים, תבשילים, פירות וירקות טריים.

 

רכישת מזון בריא

בעת הבידוד ניתן לערוך קניות באמצעות האינטרנט ולבצע משלוח או להיעזר בבן משפחה/שכן/חבר. הקניות יכילו מוצרים מזינים ובריאים כגון:

  • מגוון ירקות ופירות- טריים וחלקם קפואים או משומרים ,שישמרו לאורך זמן. (כגון לקט ירקות קפוא, שימורי ירקות ואפונה ועוד).

  • קטניות כמו שעועית, גרגירי חומוס, עדשים, אפונה , ממרחי קטניות– אפשר לקנות יבשות (גולמיות) או בשימורים.

  • דגנים- קרקרים, לחם (כדאי לשמור במקפיא), קינואה, כוסמת, אורז, פסטה ועוד.

  • שמנים- טחינה, אגוזים למיניהם, זרעים ושקדים, חמאת בוטנים ללא תוספות, שמן זית או קנולה.

  • מוצרי חלב או תחליפיהם כמו טופו ומשקה סויה – ניתן חלק, לקנות עמיד.

  • דגים בשימורים, ביצים, ועוף גולמי במקפיא.

ניתן להיעזר ברשימת הקניות הבריאה.

מקרים מיוחדים

  • לאנשים עם מחלות ומצבים רפואיים כרוניים שונים (סוכרת, היפרליפידמיה, יתר לחץ דם, דיאליזה, אי ספיקת לב, מחלות לב וכלי דם, לאחר ניתוחים, מחלות ומצבים כרוניים שונים הפוגעים במערכת העיכול ועוד) יש לפעול בהתאם להנחיות הרופא המטפל והדיאטנית.

  • במצבים מיוחדים כגון צורך במזון ייעודי, תרכובות מזון לתינוקות וכאשר קיימת הגבלה תזונתית, כגון מצבי חולי או אלרגיה ו/או רגישויות למזון, חשוב לדאוג לקנות מזונות המתאימים למצבים אלו, לפי המלצת הדיאטנית.

 

זמן להרגע

בתקופה מאתגרת זו, כשמפלס החרדה גבוה מתמיד, חשוב מאוד להפחית סטרס ולהגביר את תחושת הרוגע והשמחה ולחזק את המערכת החיסונית.

המלצות לשמירה על בריאות רגשית בזמן הבידוד:

  • נשימה ופעילות גופנית –מומלץ לפתוח את הבוקר בתרגילי נשימה ולבצע פעילות גופנית.

  • ללמוד כל יום משהו חדש – בוודאי יש המון דברים שרציתם להתעמק בהם, ללמוד ולחקור לעומק. זה בדיוק הזמן ללמוד את כל מה שאף פעם אין זמן. קורסים בחינם ניתן למצוא באתר של Campus IL.

  • זיכרונות טובים – כשאנחנו נזכרים באירועים שמחים ובאנשים שאנו אוהבים, מציפים את המוח הכימיקלים הטובים השומרים על בריאותנו וגורמים לשמחה. זה בדיוק הזמן לסדר את התמונות המשפחתיות והסרטונים המשפחתיים שהולכים ונערמים בתיקיות. להיזכר בחופשות משותפות וברגעים מצחיקים. לסדר למצגות, ולערוך קליפ לכל בן-משפחה. זו מתנה שלא תישכח ומתנות גורמות לעונג מיוחד. להלן מומלצות לעריכת אלבומים עם הדרכה.

  • מצווה גדולה להיות בשמחה – הצחוק טוב לבריאות. כשאנחנו צוחקים, הסטרס יורד באופן אוטומטי. כל מה שגורם לכם לצחוק זה הזמן.

  • להפחית התראות בסמארטפון – הטכנולוגיה מייצרת סטרס ובימים אלה יותר מתמיד. באופן כללי כדאי להוריד משמעותית צריכה של חדשות בטלוויזיה וברשתות החברתיות. יחד עם זאת, יש להמשיך ולעקוב אחר הנחיות משרד הבריאות.

  • יאללה כפיים – מוזיקה מורידה חרדה, מעלה את הכימיקלים של העונג ומחזקת את המערכת החיסונית. חוקרים הראו שמוריד את מפלס החרדה באופן מאוד משמעותי. התמסרו לפס קול שלכם ותנו לכל החומרים הטובים להציף את הגוף והמוח.

  • נפלאות הכתיבה – תמיד רציתם לכתוב, יש סיפור בבטן שמחכה לצאת לאור. זה בדיוק הזמן לכך. אנשים שכותבים מאושרים יותר. כתיבה נותנת תחושה טובה של עשייה, של משמעות ועוזרת לנו לעבד רגשות ומחשבות. בנוסף, הכתיבה היא פעולה, ולכן היא מעבירה אותנו ממחשבות למעשים. תוכלו למצוא כאן.

  • אוהבים מדע – אם אתם אוהבים מדע, במכון דוידסון הכינו לכם חידות, משחקי טריוויה וכתבות מעניינות על מדע וטכנולוגיה.

  • לשחק במשחקים – גם משחקים טובים לבריאות ומחזקים את המוח. הרבו לשחק במשחקי קופסה או צרו חדר בריחה ביתי - ליצור חידות ומשימות על זמן ולעבור בין החדרים בבית.

  • לילה טוב – שינה חשובה לבריאות המוח. כדאי לישון מוקדם, להוציא את הנייד מהחדר שמפריע לשינה העמוקה. כדאי לבצע תרגילי נשימה להירדמות טובה. אפשר לשמוע מוזיקה מרגיעה לפני השינה, לסלק את המחשבות השליליות ולתת למחשבות חיוביות להציף אותנו.

כתבו לנו

המידע באתר מתוך פרסומי משרד הבריאות. 

       שתפו את האתר לחברים והצילו חיים! רק ביחד ננצח!       

שלח עמוד זה לחבר